|Wednesday, June 19, 2019
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Este alimento previne o risco de vários tipos de câncer 


fibra

As fibras contribuem para a manutenção adequada do ecossistema colônico, o que possibilita o desenvolvimento de uma flora bacteriana saudável.

Comer fibra regularmente reduz o risco de câncer de cólon, mama, útero e próstata, diminui os níveis de colesterol ruim e glicose no sangue, previne o desenvolvimento de doenças cardiovasculares e tem um efeito muito positivo sobre a microbiota.

A fibra não permite que microrganismos se instalem na parede intestinal, o que está associado, a longo prazo, a um risco aumentado de sofrer de doenças crônicas.

Então, por que não comemos suficiente fibra?

A baixa ingestão de fibras é explicada porque não consumimos a quantidade que devemos de frutas, verduras, legumes, nozes e cereais, que contribuem com 50%, 23% e 16% da fibra total da nossa dieta, respectivamente.

Especificamente, comemos 3 porções de frutas e verduras em comparação com o mínimo de 5 recomendado. Nós não alcançamos as 2 porções semanais de leguminosas quando deveríamos comer 3 ou 4 e apenas 10 das quase 200 gramas de cereais e derivados que comemos diariamente vêm de variedades integrais.

O resultado desses hábitos nutricionais é uma dieta pobre em fibras que pode ter consequências negativas para a saúde a médio e longo prazo.

Não comer ou comer pouca fibra está intimamente relacionado à constipação, uma condição que pode levar ao aparecimento de hemorróidas.

O maior tempo de decomposição dos alimentos no cólon, devido à desaceleração do trânsito intestinal, está associado a um aumento do risco de surgimento de divertículos ou ao desenvolvimento de processos carcinogênicos na área.

Por outro lado, o consumo excessivo de fibras pode levar as pessoas a sentirem sintomas como inchaço e flatulência.

Sabemos que alimentos ricos em fibras devem estar presentes em todas as dietas saudáveis, mas nem sempre foi assim.

É verdade que nunca se pensou que a fibra fosse ruim, mas, também é verdade que não foi dada muita importância a ela até meados dos anos setenta, quando o médico britânico Hubert Trowell formulou a teoria da fibra. A teoria diz que as dietas pobres em fibra aumentam o risco de diabetes, doenças cardiovasculares, obesidade e câncer de cólon.

Isso foi nos anos setenta, quando o uso de produtos com alto teor de fibras começou a desaparecer como resultado de sua contribuição calórica ser baixa; entre 0,5 e 2 quilocalorias por grama e que não tem alto valor nutricional.

Além disso, o estudo da fibra é complexo, tanto que, atualmente, nem existe uma definição onde todos os cientistas estejam de acordo, embora a Organização Mundial da Saúde tenha uma definição para a fibra alimentar desde 2009: um tipo específico de carboidrato que o organismo não digere e o intestino não absorve.

A fibra dietética não é uma substância única, mas é um grupo de componentes que são encontrados naturalmente em alimentos vegetais e que não podem ser completamente decompostos pelas enzimas digestivas humanas.

Ou seja, não podem ser absorvidos no intestino delgado e precisam ser fermentados mais tarde por bactérias intestinais, às quais a fibra serve como alimento.

Graças a este processo, juntamente com a produção de ácidos graxos de cadeia curta e gases que são gerados durante a fermentação, as fibras contribuem para a manutenção adequada do ecossistema colônico, o que possibilita o desenvolvimento de uma flora bacteriana saudável e o estabelecimento de adequadas condições para a proteção e renovação das células epiteliais do tubo digestivo.

Além dos efeitos que surgem da fermentação e das substâncias geradas no processo, a absorção da fibra aumenta nosso sentimento de saciedade e a retenção ou regulação da absorção de substâncias como açúcares e colesterol, juntamente com o papel das substâncias geradas quando passam pelo cólon e o menor tempo de contato do intestino com substâncias potencialmente tóxicas.

Essa cadeia de eventos explicaria por que a fibra poderia desempenhar um papel relevante na prevenção da obesidade, além de alguns tipos de câncer, diabetes e doenças cardiovasculares.

Com os benefícios da fibra tão esclarecidos, é uma pena que, às vezes, seja difícil atingir os níveis recomendados. Mas e se usarmos produtos que não são ricos em fibra na natureza, mas que foram enriquecidos em processos industriais? Teríamos o mesmo efeito de comê-lo em seu estado natural?

A chave é ler a lista de ingredientes e informações nutricionais. Podemos encontrar alimentos ricos em fibras, mas com muitos açúcares adicionados ou gorduras insalubres, como biscoitos, outros produtos de panificação e a maioria dos cereais matinais.

Este tipo de produto deve ser evitado na dieta habitual porque a sua ingestão de fibras não compensa o efeito negativo que o seu consumo continuado pode causar à saúde devido ao seu teor excessivo de açúcares, gorduras insalubres e, em muitos casos, sal.

Além disso, é importante assegurar que a fibra esteja entre as principais da lista de ingredientes do rótulo nutricional, uma vez que estes são ordenados do mais alto ao mais baixo, de acordo com a quantidade contida nos alimentos. Desta forma, seremos capazes de incorporar produtos que realmente forneçam fibra e evitar aqueles que contenham apenas farelo ou uma pequena parte de farinhas integrais.

É sempre aconselhável consumir alimentos que contenham fibras naturais.

A fibra funcional tem um benefício fisiológico comprovado. É claro que, de acordo com um artigo publicado recentemente na revista JAMA, da Associação Médica Americana, as evidências sobre os efeitos das fibras adicionadas são menos robustas do que as que estão presentes nos alimentos naturalmente.

O artigo, que visa colocar em perspectiva vários aspectos relacionados à importância para a saúde de uma dieta rica neste composto, admite que é melhor ingerir fibra adicionada do que não consumir qualquer fibra, mas também indica que a maioria dos estudos científicos em que as recomendações nutricionais são baseadas mostram que a fibra natural é muito mais benéfica do que a fibra produzida em laboratório.

Os efeitos a longo prazo da fibra adicionada são menos conhecidos do que aqueles que são ingeridos por este tipo de alimento. De qualquer forma, as fontes de onde a fibra é extraída continuam a aumentar e há uma classificação que provavelmente é importante avaliar: a qualidade dos alimentos que ingerimos.

Não podemos falar de uma única fibra, mas podemos classificá-la de acordo com as diferentes características físicas que ela apresenta, ou seja, de acordo com sua capacidade de ser fermentada no cólon pela flora bacteriana, sua capacidade de se dissolver em água e se pode formar géis ou não. Esses são os fatores que explicam muitas de suas propriedades fisiológicas, portanto, não podemos dizer que um tipo de fibra seja mais saudável do que o outro.

A relação entre a fibra fermentável e a não fermentável deve ser de 3 partes da primeira para cada parte da segunda.

Fibra solúvel ou fermentável, parte da qual pode ser digerida pela flora intestinal, é encontrada em frutas, verduras, legumes, sementes e nozes. É o tipo de fibra ao qual o efeito prebiótico é principalmente atribuído. Também tem um efeito sobre a motilidade intestinal, devido à sua capacidade de criar géis na presença de água, que dão uma sensação de saciedade e ajudam a mover as fezes ao longo do trato digestivo.

A capacidade de criar géis também afeta a absorção de alguns nutrientes, como o colesterol, e reduz a taxa de absorção de outros, como os açúcares, o que significa que a glicose no sangue não alcança os picos indesejáveis.

A fibra insolúvel está presente em grãos integrais e seus derivados, como pão, farinha, macarrão e outros, bem como em nozes e, em menor grau, em legumes e verduras. Sua principal função é aumentar o volume das fezes, o que facilita a motilidade da parede intestinal.

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About the author: Luis R. Miranda

Luis Miranda is an award-winning journalist and the Founder and Editor of The Real Agenda News. His career spans over 20 years and almost every form of news media. He writes about environmentalism, geopolitics, globalisation, health, corporate control of government, immigration and banking cartels. Luis has worked as a news reporter, On-air personality for Live news programs, script writer, producer and co-producer on broadcast news.

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