Vitaminas, minerais, cálcio, ácido fólico, ferro e Omega 3 são apenas alguns dos nutrientes que as mães devem ter em abundância em seus corpos. A questão é quanto e com que frequência você precisa tomá-los?

Além de outras vitaminas e minerais, a colina é sem dúvida a grande incógnita entre os nutrientes. Embora saibamos pouco sobre isso, é essencial para o desenvolvimento e funcionamento do sistema nervoso e do cérebro a partir do momento em que somos concebidos.

As as futuras mães estão entre os grupos populacionais que precisam da maior ingestão diária -550 miligramas-. Mas, além da colina, existem outros oito nutrientes essenciais durante o pós-parto, que não devem faltar à mãe nem ao bebê.

Mães e bebês precisam deles, quer a mãe esteja amamentando ou não. As mães que não amamentam precisam de certos nutrientes para sua recuperação pessoal do processo de gravidez e parto, pois podem permanecer com anemia e com baixos níveis de minerais e vitaminas. E o bebê, por seu desenvolvimento.

O ferro é essencial para níveis ideais de oxigênio

O ferro é necessário para o crescimento e desenvolvimento do organismo. É usado para produzir hemoglobina, a proteína nos glóbulos vermelhos que transporta oxigênio dos pulmões para diferentes partes do corpo. Também ajuda na produção de mioglobina, outra proteína que fornece oxigênio aos músculos. Além disso, o corpo precisa de ferro para secretar hormônios e cuidar do tecido conjuntivo.

A quantidade necessária para uma mãe que está amamentando é de 9 miligramas por dia e pode ser obtida em aves, legumes ou nozes.

Os benefícios do Omega 3 vão além do coração

O ômega 3 ajuda a manter o coração da mulher forte e melhora a microbiota do feto, de acordo com um estudo publicado na Microbiome Review em 2018. Mas isso não é tudo. Serve para promover o desenvolvimento do cérebro e a visão do bebê e reduzir o risco de depressão pós-parto.

Ácidos graxos saudáveis ​​são abundantes em todos os peixes azuis, embora as autoridades de saúde recomendem que mulheres grávidas e crianças de até 10 anos não consumam espécies como o atum devido à presença de mercúrio. É melhor optar por opções como sardinha e outros alimentos, como azeite, abacate e nozes diversas.

Reforçar a boa memória

A colina serve para o desenvolvimento do cérebro do bebê. Especificamente, é necessário que esse órgão e o sistema nervoso regulem a memória e o humor, bem como controlem funções como as dos músculos.

As mulheres que amamentam precisam de cerca de 550 miligramas de colina por dia. Mas não exagere. A dose máxima recomendada é de 3.500 miligramas. Mais do que isso pode causar problemas no fígado.

A colina pode ser obtida de alimentos como ovos (147 miligramas por ovo), couve-flor (39 gramas de colina por 100 gramas de couve-flor no vapor) ou toranja (1 porção é igual a 19 miligramas).

Uma boa genética é essencial para mães e filhos

Também chamado de folato ou vitamina B9, o ácido fólico ajuda na recuperação da mãe e no desenvolvimento do bebê. O corpo o utiliza para produzir DNA e outros tipos de material genético, além de realizar a divisão celular no corpo.

As mulheres que estão amamentando devem consumir cerca de 500 microgramas de ácido fólico e podem obtê-lo de vegetais verdes profundos, como espinafre (140 gramas para cada 100 gramas de espinafre), amêndoas (96 gramas de ácido fólico em cada 100 gramas).

Ossos fortes não podem ser deixados desmarcados

O cálcio serve para a ossificação ou o processo de criação de ossos. As mulheres que amamentam precisam de cerca de 1.000 miligramas por dia, e não, você não recebe cálcio do leite, como as pessoas dirão. De fato, o leite esgotará os ossos do cálcio e isso pode afetar as mães mais tarde na vida.

O leite disponível comercialmente é enriquecido com cálcio produzido em laboratório, que não se parece com o cálcio natural. As fórmulas em pó também não são boas opções quando se trata de alimentar recém-nascidos, caso você não tenha leite suficiente para amamentar. A melhor opção é procurar bancos de leite materno, onde você pode comprar leite de verdade para a criança.

Para as mães, o cálcio é fornecido por vegetais de folhas verdes, como espinafre (esses vegetais contêm entre 87 e 114 miligramas de nutrientes para cada 100 gramas) e sardinha (que fornece 400 miligramas de cálcio a cada 100 gramas).

Metabolismo afinado

O iodo é um mineral necessário para o funcionamento da glândula tireóide. Essa glândula pode produzir hormônios da tireóide, responsáveis ​​pela regulação do metabolismo.

As mulheres que amamentam precisam de cerca de 290 microgramas de iodo por dia. É obtido através de alguns peixes, como o bacalhau, que contém 170 miligramas de iodo por 100 gramas de bacalhau; maçãs, que têm 11 gramas para cada 100 gramas da fruta; e pão de centeio, que oferece 8,5 miligramas de iodo para cada 100 gramas de pão.

Prevenir e tratar a anemia

A vitamina B12 é essencial para múltiplas funções, entre elas a formação de DNA, a criação de glóbulos vermelhos e o desenvolvimento do cérebro.

Também evita um tipo de anemia chamado megaloblástico, que causa cansaço e fraqueza. Uma mulher que amamenta deve tomar cerca de 2,8 microgramas por dia e pode obtê-lo através de carne de aves, como frango e ovos.

Vitamina C
Quem não dirige a vitamina C? Há uma boa razão para sua popularidade. Atua principalmente como antioxidante e protege as células dos danos causados ​​pelos radicais livres. Além disso, o corpo precisa dessa vitamina para produzir colágeno, uma proteína que temos na pele, ossos, cartilagens e até nos vasos sanguíneos.

Durante o período pós-parto, a mulher deve consumir cerca de 120 miligramas de vitamina C diariamente e pode fazê-lo comendo frutas como laranjas, morangos ou tomates e vegetais como brócolis.

Fortaleça seu sistema imunológico
A vitamina D é necessária para o desenvolvimento ósseo, o sistema imunológico e também porque reduz o risco de depressão. Sua concentração é reduzida durante a gravidez, além das necessidades do bebê, que são maiores. Poucos alimentos o contêm naturalmente. Alguns peixes, como a cavala, têm, mas se você não conseguir pegá-lo, as gemas e o queijo também são boas fontes.

Na verdade, para sintetizar a vitamina D, o corpo precisa da luz solar. Para que isso aconteça, todos devem gastar entre 10 e 20 minutos expostos à luz do sol entre as 11:00 e as 13:00 para obter os níveis corretos de vitamina D e D3.

Em suma, as mães e todos os demais precisam ter um sistema imunológico forte, uma tireóide forte, um metabolismo forte, boa memória e ossos sólidos durante toda a vida. Tudo isso pode ser alcançado através de nutrição adequada; isto é, o consumo de alimentos reais, não suplementos artificiais e medicamentos. Ser mãe não é uma coisa fácil e começa muito antes de você decidir ter um bebê.

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